칼바람에도 끄떡없는 PM의 겨울 생존 식단: 6년차의 솔직한 고백

1. 귤만 까먹다 망한 12월, 그리고 깨달음

12월 15일, PM으로서 연말정산만큼 숨 막히는 데드라인이 코앞으로 다가왔습니다. 책상에는 귤껍질만 수북이 쌓여있고, 몸은 붓기 시작했죠. 디자인 툴과 슬랙 알림에 파묻혀 살면서, 건강은 뒷전이었던 겁니다. 작년 이맘때, 저는 체중이 3kg이나 불어 있었고, 피부는 푸석푸석, 만성 피로에 시달렸습니다. 게다가 송년회 시즌의 술자리는 피할 수 없는 굴레였죠. '에라 모르겠다'하고 귤만 까먹었던 과거의 저는, 결국 새해에 후회했습니다. 왜냐고요? 당연히 프로젝트는 더 빡세지고, 몸은 더 망가졌으니까요.

디자이너 시절에는 그나마 짬내서 샐러드라도 챙겨 먹었는데, PM이 되니 그마저도 사치처럼 느껴졌습니다. 회의, 문서 작업, 끊임없는 커뮤니케이션... 핑계를 대자면 끝도 없었죠. 하지만 깨달았습니다. 이대로는 안 된다는 것을. 단순히 살이 찌는 문제가 아니라, 업무 효율 자체가 떨어진다는 것을. 그래서 PM으로서, 그리고 한 명의 인간으로서, 겨울 식단 관리에 대한 접근 방식을 완전히 바꿔야 했습니다.

2. 겨울 식단, 왜 더 빡셀까? (feat. PM의 분석력)

겨울은 다른 계절보다 식단 관리가 훨씬 더 어렵습니다. 이유는 명확합니다. 데이터를 기반으로 설명해 보죠.

• 일조량 감소: 겨울철 평균 일조 시간은 여름에 비해 약 40% 감소합니다. 이는 비타민 D 부족으로 이어지고, 세로토닌 분비 저하를 유발하여 우울감과 식욕 증가를 초래합니다. PM으로서, 우리는 '인과 관계'를 파악해야 합니다. 귤을 까먹는 행위는 단기적인 위로일 뿐, 근본적인 해결책이 될 수 없다는 거죠.
• 추운 날씨: 추위는 신진대사를 둔화시키고, 고칼로리 음식을 찾게 만듭니다. 마치 '다크 모드'처럼, 몸은 에너지를 비축하려 합니다. 특히 뜨끈한 국물이나 기름진 음식에 대한 욕구가 강해지죠. 문제는 이런 음식들이 대부분 나트륨 함량이 높고, 영양 불균형을 초래한다는 점입니다.
• 연말 행사: 송년회, 크리스마스, 신년회 등 각종 모임이 끊이지 않습니다. PM으로서, 우리는 참석을 '선택'할 수 있지만, 메뉴를 '선택'할 수는 없습니다. 대부분 기름진 음식, 과도한 탄수화물, 그리고 빠질 수 없는 술이죠. 캘린더를 보면서 좌절했던 기억, 다들 있으시죠?
• 활동량 감소: 추운 날씨 때문에 야외 활동이 줄어들고, 자연스럽게 운동량도 감소합니다. PM들은 대부분 사무실에 앉아있는 시간이 많기 때문에, 겨울에는 더욱 심각해집니다. 마치 '고정된 화면'처럼, 몸은 점점 굳어가는 거죠.

결론적으로, 겨울은 식단 관리에 최악의 조건을 제공합니다. 하지만 PM은 문제를 회피하는 사람이 아니죠. 데이터 분석을 통해 문제점을 파악하고, 솔루션을 찾아야 합니다.

3. PM의 겨울 식단 전략: 3가지 핵심 원칙

6년간의 삽질 끝에 얻은 결론은 간단합니다. '지속 가능성'과 '현실성'을 고려한 식단이어야 한다는 거죠. 극단적인 식단은 잠깐의 효과는 있을 수 있지만, 결국 실패로 돌아갈 가능성이 높습니다. 마치 '폭포수 개발'처럼, 초반에는 빠르게 진행되는 것처럼 보이지만, 결국 유지보수가 불가능해지는 거죠.

그래서 저는 다음과 같은 3가지 핵심 원칙을 세웠습니다.

• 원칙 1: 단백질 중심의 식단: 겨울철에는 근육량 유지가 중요합니다. 단백질은 근육 합성을 돕고, 포만감을 높여 불필요한 간식을 줄여줍니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등 다양한 단백질원을 섭취합니다. 저는 아침에 그릭요거트와 견과류를 먹고, 점심에는 닭가슴살 샐러드나 두부 스테이크를 먹습니다. 저녁에는 생선구이나 콩 요리를 즐겨 먹죠. 중요한 건 '단백질'이라는 '필터'를 통해 식단을 구성하는 것입니다.
• 원칙 2: 비타민 & 미네랄 보충: 겨울철에는 일조량 부족으로 비타민 D가 부족해지기 쉽습니다. 또한, 신진대사 저하로 인해 미네랄 흡수율도 떨어질 수 있습니다. 따라서 비타민 D 보충제, 종합 비타민, 그리고 제철 과일과 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 저는 매일 아침 비타민 D 2000IU를 섭취하고, 점심에는 샐러드에 브로콜리, 파프리카, 케일 등 다양한 채소를 넣어 먹습니다. 간식으로는 귤 대신 딸기나 사과를 먹죠. '컬러 팔레트'처럼, 식단에 다양한 색깔을 더하는 것이 중요합니다.
• 원칙 3: 계획적인 치팅데이: 완벽한 식단은 없습니다. 오히려 스트레스를 유발하고, 폭식을 초래할 수 있습니다. 따라서 일주일에 1-2번은 '계획적인 치팅데이'를 갖는 것이 좋습니다. 저는 금요일 저녁에는 피자나 파스타를 먹고, 주말에는 친구들과 맛있는 음식을 먹으러 갑니다. 중요한 건 '계획'이라는 '컨트롤 타워'를 통해 치팅데이를 관리하는 것입니다.

4. 송년회 생존 전략: PM의 회식 관리법

송년회는 피할 수 없는 현실입니다. 하지만 회식을 '독'으로 만들지 않고, 오히려 '약'으로 만들 수 있습니다. PM으로서, 우리는 회식을 '기회'로 활용해야 합니다.

• 전략 1: 메뉴 선택에 적극 참여: 회식 장소를 정할 때, 건강한 메뉴를 선택할 수 있는 곳을 적극적으로 제안합니다. 샤브샤브, 샐러드바, 해산물 요리 등은 좋은 선택입니다. PM으로서, 우리는 '의견'을 제시해야 합니다. 회식 메뉴도 예외는 아니죠.
• 전략 2: 술은 적당히, 물은 많이: 술은 칼로리가 높고, 영양가가 없습니다. 따라서 술은 최대한 적게 마시고, 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 물은 포만감을 높여주고, 알코올 분해를 돕습니다. 저는 맥주 한 잔에 물 두 잔을 마시는 것을 원칙으로 합니다. '밸런스'를 유지하는 것이 중요합니다.
• 전략 3: 안주는 야채 위주로: 기름진 안주 대신, 야채 위주의 안주를 선택합니다. 샐러드, 과일, 두부김치 등은 좋은 선택입니다. 특히 김은 칼로리가 낮고, 미네랄이 풍부하여 좋은 안주가 될 수 있습니다. '필터링'을 통해 건강한 안주를 선택하는 것이 중요합니다.
• 전략 4: 다음 날 식단 조절: 송년회 다음 날에는 식단을 더욱 신경 써야 합니다. 칼로리가 낮은 음식을 먹고, 충분한 수분을 섭취합니다. 또한, 가벼운 운동을 통해 칼로리를 소모하는 것이 좋습니다. '보상'이 아닌, '회복'에 집중해야 합니다.

실천 가이드: 지금 당장 시작할 수 있는 3가지 방법

이론만으로는 부족합니다. 지금 당장 실천할 수 있는 구체적인 방법을 제시합니다.

1. 식단 기록 앱 활용: 'MyFitnessPal', '눔 코치' 등 식단 기록 앱을 활용하여 자신이 먹는 음식의 칼로리와 영양 성분을 기록합니다. PM으로서, 우리는 '데이터'를 기반으로 의사 결정을 해야 합니다. 식단도 마찬가지입니다.
   • 목표 설정: 앱을 통해 1일 칼로리 목표, 탄단지 비율 등을 설정합니다. 저의 경우, 1일 칼로리 목표는 1800kcal, 탄단지 비율은 4:3:3으로 설정했습니다.
   • 식단 기록: 매일 먹는 음식의 칼로리와 영양 성분을 기록합니다. 앱을 통해 자동으로 계산되므로 편리합니다.
   • 데이터 분석: 일주일 단위로 식단 데이터를 분석하여 문제점을 파악하고 개선합니다. 예를 들어, 탄수화물 섭취량이 과도하다면, 쌀밥 대신 현미밥을 먹는 등의 조치를 취할 수 있습니다.
2. 주말 식단 계획: 주말에 다음 주 식단을 미리 계획합니다. 장보기 목록을 작성하고, 냉장고에 건강한 식재료를 채워 넣습니다. PM으로서, 우리는 '계획'을 세워야 합니다. 식단도 예외는 아니죠.
   • 레시피 검색: 인터넷이나 요리책을 통해 건강한 레시피를 검색합니다. '백종원 레시피'처럼 쉽고 간단한 레시피를 활용하는 것도 좋습니다.
   • 장보기 목록 작성: 레시피에 필요한 식재료를 장보기 목록에 작성합니다. 충동 구매를 방지하기 위해 목록에 없는 물건은 사지 않습니다.
   • 식재료 준비: 주말에 시간을 내어 식재료를 미리 손질해 둡니다. 예를 들어, 닭가슴살을 미리 삶아 냉장 보관하거나, 채소를 미리 씻어 밀폐 용기에 담아두면 평일에 시간을 절약할 수 있습니다.
3. 간식 준비: 배고픔을 참지 못하고, 과자나 초콜릿을 먹는 경우가 많습니다. 이를 방지하기 위해 건강한 간식을 미리 준비합니다. 견과류, 과일, 그릭요거트 등은 좋은 선택입니다. PM으로서, 우리는 '대안'을 제시해야 합니다. 간식도 마찬가지입니다.
   • 견과류 소분: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 다양한 견과류를 소분하여 휴대합니다. 하루 섭취량은 약 30g이 적당합니다.
   • 과일 손질: 사과, 바나나, 귤 등 과일을 먹기 좋게 손질하여 냉장 보관합니다.
   • 그릭요거트 준비: 플레인 그릭요거트를 준비하여 꿀이나 시럽 대신 과일이나 견과류를 넣어 먹습니다.

마무리: 귤은 이제 그만, 건강한 겨울 맞이하세요!

겨울은 식단 관리에 어려움이 많은 계절이지만, 포기하지 않고 꾸준히 노력하면 건강한 겨울을 보낼 수 있습니다. PM으로서, 우리는 '문제 해결 능력'을 가지고 있습니다. 식단 관리도 마찬가지입니다. 귤만 까먹던 과거의 저처럼 후회하지 마시고, 지금 바로 건강한 식단을 시작하세요! 당신의 건강한 겨울을 응원합니다. 그리고 기억하세요. 건강한 PM은 더 뛰어난 PM입니다.

👉 지금 바로 식단 기록 앱을 다운로드하고, 건강한 겨울 식단을 시작하세요!