운동 문외한 PM의 헬스 입문기: 삽질과 성장의 기록

December 1, 2025•5 min read•0 views•By Colemearchy

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멸치 탈출기: PM, 쇠질에 눈뜨다

"자기 관리도 능력입니다." 이 흔해빠진 문장에 꽂혀 헬스장에 등록한 게 벌써 3개월 전이다. 디자인 감각으로 코딩 폰트나 고르던 내가, 이젠 쇳덩이 무게와 자세 각도를 따지고 있다니 아이러니하다. 물론 처음부터 순탄했던 건 아니다. 유튜브 튜토리얼만 믿고 까불다가 어깨 부상 직전까지 갔었다. (덕분에 야근 지옥에서 하루 해방되긴 했지만). 솔직히 말하면, 여전히 '근육'보단 '근손실'이 더 익숙한 단어다. 하지만, 3개월 동안 꾸준히 벤치프레스 무게를 5kg씩 늘려온 나 자신에게 박수를 쳐주고 싶다. 이 글은 지독한 운동 문외한이었던 PM이 직접 겪은 시행착오와, 그 안에서 찾아낸 초보자를 위한 현실적인 근력 운동 가이드다.

헬스장 VIP 호갱? No! 스마트하게 시작하는 법

솔직히 헬스장 등록할 때, '1년 회원권 끊으면 할인!' 이라는 말에 혹했다. 마치 앱등이가 신제품 나올 때마다 충동구매하는 심리와 비슷하다고 할까? 결국 1년 회원권 끊고 3개월만 다니는 'VIP 호갱' 테크를 탈 뻔했지만, 다행히 정신 차리고 전략을 수정했다.

1. OT는 필수, PT는 선택: 헬스장 OT (오리엔테이션)는 무조건 받아라. 헬스 기구 사용법, 기본적인 운동 자세를 배울 수 있는 기회다. PT (Personal Training)는 선택이지만, 돈 아깝다고 생각하지 마라. 특히 운동 경험이 없다면, 10회 정도 PT를 통해 자세 교정, 운동 루틴 설정, 식단 관리 등을 배우는 것이 장기적으로 이득이다. 나는 10회 PT를 받은 후, 혼자서 운동 루틴을 소화할 수 있게 되었다. 투자 비용은 50만원 정도 들었지만, 잘못된 자세로 운동하다가 다치는 것보다 훨씬 이득이라고 생각한다. (병원비 + 시간 낭비 생각하면 50만원은 껌 값이다.)

2. 운동 목표 설정: SMART하게 접근하자: 그냥 '살 빼야지'라는 막연한 목표는 금물이다. SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) 원칙에 따라 구체적인 목표를 설정해야 한다. 예를 들어, '3개월 안에 체지방 5kg 감량, 벤치프레스 30kg 달성'처럼 구체적인 목표를 설정하고, 매주 진행 상황을 체크해야 한다. 나는 엑셀 시트에 운동 루틴, 무게, 횟수, 세트 수, 식단 등을 기록하고, 매주 변화를 추적했다. 데이터 기반으로 목표를 관리하니, 동기 부여도 되고 성취감도 느껴졌다.

3. 앱 활용: 운동 기록 & 루틴 관리: 스마트폰 앱을 적극적으로 활용해라. 운동 기록 앱, 식단 관리 앱, 운동 루틴 앱 등 다양한 앱이 있다. 나는 'Strong'이라는 운동 기록 앱을 사용하는데, 운동 루틴을 미리 설정해두고, 무게, 횟수, 세트 수를 기록할 수 있어서 매우 편리하다. 또한, 유튜브 채널 'Thankyou BUBU'에서 운동 루틴을 참고하고, '핏데이' 앱에서 식단을 관리한다. 앱을 활용하면 운동 과정을 체계적으로 관리하고, прогресс를 한눈에 확인할 수 있어서 좋다.

초보자를 위한 현실적인 근력 운동 루틴 (3분할)

처음부터 풀업 10개, 벤치프레스 100kg을 목표로 하는 건 욕심이다. 초보자는 '3분할' 운동 루틴으로 시작하는 것이 좋다. 3분할은 하루에 특정 부위만 집중적으로 운동하는 방식이다. 예를 들어, 월요일은 가슴, 삼두, 화요일은 등, 이두, 수요일은 하체, 어깨를 운동하는 식으로 루틴을 구성한다.

월요일: 가슴 & 삼두

벤치프레스: 3세트 (빈 봉부터 시작, 5kg씩 증량) - 자세가 완벽하지 않다면 머신을 활용하자. 안전이 최우선이다.
덤벨 프레스: 3세트 (3kg부터 시작, 1kg씩 증량)
푸쉬업: 3세트 (최대한 많이) - 횟수 채우려고 억지로 하지 말자. 자세가 무너지면 효과 없다.
라잉 트라이셉스 익스텐션: 3세트 (5kg부터 시작, 1kg씩 증량)
케이블 푸쉬 다운: 3세트 (가벼운 무게부터 시작, 점진적 증량)

화요일: 등 & 이두

랫 풀 다운: 3세트 (가벼운 무게부터 시작, 점진적 증량) - 광배근 자극에 집중하자.
바벨 로우: 3세트 (빈 봉부터 시작, 5kg씩 증량) - 허리 부상 조심! 코어 힘 빡 주고 하자.
시티드 로우: 3세트 (가벼운 무게부터 시작, 점진적 증량)
덤벨 컬: 3세트 (3kg부터 시작, 1kg씩 증량)
해머 컬: 3세트 (3kg부터 시작, 1kg씩 증량)

수요일: 하체 & 어깨

스쿼트: 3세트 (빈 봉부터 시작, 5kg씩 증량) - 무릎이 발끝 넘지 않게 주의!
레그 프레스: 3세트 (가벼운 무게부터 시작, 점진적 증량)
레그 익스텐션: 3세트 (가벼운 무게부터 시작, 점진적 증량)
숄더 프레스: 3세트 (빈 봉부터 시작, 2.5kg씩 증량)
사이드 레터럴 레이즈: 3세트 (2kg부터 시작, 0.5kg씩 증량)
프론트 레이즈: 3세트 (2kg부터 시작, 0.5kg씩 증량)

주의사항:

준비 운동 & 마무리 운동 필수: 운동 전 스트레칭은 필수다. 5분 정도 가볍게 몸을 풀고, 폼롤러로 근육을 이완시켜주자. 운동 후 스트레칭도 잊지 마라. 근육통 예방에 도움이 된다.
충분한 휴식: 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라, 휴식할 때 성장한다. 하루 운동했으면, 하루는 쉬어줘야 한다. 나는 주 3회 운동하고, 나머지 4일은 푹 쉰다.
식단 관리: 운동만큼 중요한 것이 식단이다. 단백질 섭취량을 늘리고, 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다. 닭가슴살, 계란, 소고기, 생선 등을 꾸준히 섭취하고, 샐러드, 과일, 야채 등을 많이 먹어야 한다. 나는 하루에 단백질 100g 이상 섭취하려고 노력한다.

PM의 흔한 식단 관리: 삽질과 타협의 연속

솔직히 나는 '클린 식단'과는 거리가 멀다. 야근에 찌든 PM에게 닭가슴살만 씹으라는 건, 코딩하는 개발자에게 메모장만 쓰라는 것과 같다. 그래서 나는 '80% 클린, 20% 치팅' 식단을 유지한다. 평일에는 최대한 건강하게 먹고, 주말에는 먹고 싶은 것을 먹는다. 점심은 회사 구내식당에서 샐러드나 단백질 위주로 먹고, 저녁은 닭가슴살 스테이크나 계란찜, 두부 요리 등을 해 먹는다. 간식으로는 견과류나 프로틴 바를 먹는다. 주말에는 피자, 치킨, 떡볶이 등 칼로리 폭탄 음식들을 먹으면서 스트레스를 푼다. 중요한 건 '균형'이다. 너무 빡세게 식단을 관리하면 금방 지치고 포기하게 된다. 적당한 타협점을 찾아서 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.

꾸준함이 답이다: 3개월 후 변화

솔직히 3개월 동안 드라마틱한 변화는 없었다. 멸치가 근육돼지가 된 것도 아니고, 벤치프레스 100kg을 드는 괴물이 된 것도 아니다. 하지만, 분명한 변화는 있었다. 체지방은 2kg 줄었고, 근육량은 1kg 늘었다. 벤치프레스 무게는 5kg 늘었고, 푸쉬업 횟수는 5개 늘었다. 무엇보다 중요한 건, 운동하는 습관이 생겼다는 것이다. 헬스장에 가는 것이 귀찮고 힘들 때도 있지만, 운동하고 나면 몸과 마음이 개운해지는 것을 느낀다. 앞으로도 꾸준히 운동하면서 건강한 몸과 마음을 유지해야겠다.

지금 바로 시작하세요!

헬스장에 등록하고, 운동 루틴을 짜고, 식단을 관리하는 모든 과정이 귀찮고 힘들 수 있다. 하지만, 시작이 반이다. 지금 바로 헬스장에 등록하고, OT를 받고, 운동 루틴을 짜고, 식단을 관리해보세요. 3개월 후, 당신은 분명히 달라져 있을 겁니다. 자, 지금 바로 헬스장으로 달려가세요! (그리고, 제 블로그에 댓글과 좋아요도 잊지 마세요! 😉)