6년차 PM, 스트레칭 '존버'로 끔찍한 허리 통증 탈출기 (feat. 억대 연봉의 비밀)

젠장, 또 시작이야. 억! 소리 나는 허리 통증의 늪

새벽 4시, 젠장할 알람 소리에 겨우 눈을 떴다. 아니, 정확히는 허리 통증 때문에 잠이 깼다. 6년 차 PM 생활, 특히 AI 스타트업의 미친 듯한 야근과 롤러코스터 같은 프로젝트들을 겪으면서 허리 건강은 이미 글러먹었다. 디자인 툴 붙잡고 밤샘 작업하던 그때부터 싹이 텄는지도 모르지. 아침에 일어나면 '으어어' 소리 내는 늙은이 같은 내 모습, 이젠 익숙하다 못해 혐오스럽다.

솔직히 말해서, 병원비로만 족히 수백만 원은 썼을 거다. 도수치료, 침, 심지어 신경 주사까지 안 해본 게 없다. 잠깐 괜찮아지는가 싶다가도, 며칠 뒤면 어김없이 찾아오는 통증. 마치 'PM님, 당신의 엉덩이는 의자에 영원히 붙어 있어야 합니다'라고 외치는 듯했다. 억대 연봉? 좋지. 근데 건강 망가지면 무슨 소용이야. 롤렉스 차고 병원 가는 것만큼 폼 안 나는 게 없다는 걸 깨달았다.

그러던 어느 날, 문득 이런 생각이 들었다. '이대로 계속 돈만 쏟아붓는다고 해결될 문제가 아닌 것 같은데?' 그래서, 존버 정신으로 스트레칭을 시작했다. 결과는? 놀랍게도, 효과가 있었다. 물론, 처음부터 쉬웠던 건 아니다. 오히려 더 고통스러웠던 시간도 있었다. 하지만, 포기하지 않고 꾸준히 한 결과, 지금은 웬만한 통증은 스스로 컨트롤할 수 있게 되었다. 지금부터 내가 경험한 스트레칭 '존버'의 모든 것을 공유하겠다. 데이터 분석, 실패 경험, 그리고 PM/디자이너의 관점까지 낱낱이 파헤쳐보자.

H2: 엑셀보다 중요한 허리 관리: PM의 비애와 스트레칭의 필요성

솔직히, PM은 엉덩이로 일하는 직업이다. 회의, 문서 작업, 개발팀과의 커뮤니케이션, 디자인 리뷰… 하루 종일 의자에 앉아있는다. 게다가 AI 스타트업 특성상, 데드라인은 칼 같고, 변수는 끊임없이 튀어나온다. 스트레스는 기본 옵션이고, 야근은 선택이 아닌 필수다. 이런 환경에서 허리가 멀쩡할 리가 없다.

나는 디자이너 출신이라, PM이 되기 전에는 디자인 툴 붙잡고 밤샘 작업하는 게 일상이었다. 당시에는 자세의 중요성을 몰랐다. 그냥 화면에 보이는 결과물만 중요했을 뿐. 지금 생각해보면, 그때부터 허리가 망가지기 시작했던 것 같다. PM이 된 후에는 상황이 더 악화되었다. 더 많은 시간 동안 앉아있고, 더 많은 스트레스를 받았다. 허리 통증은 점점 심해졌고, 결국 병원을 전전하는 신세가 되었다.

하지만, 스트레칭을 시작하면서 생각이 바뀌었다. 허리 통증은 단순히 나쁜 자세 때문이 아니라, 오랜 시간 동안 같은 자세를 유지하고, 스트레스를 받으면서 근육이 뭉쳐서 발생하는 문제라는 것을 깨달았다. 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고, 혈액순환을 개선하여 통증을 완화하는 데 도움을 준다. 엑셀 시트 작성 능력만큼 중요한 것이 허리 관리라는 것을 뼈저리게 느꼈다.

H2: 데이터가 알려준 진실: 나에게 맞는 스트레칭 찾기 대작전

무작정 스트레칭을 시작한 건 아니었다. PM답게, 데이터를 기반으로 분석하고 접근했다. 먼저, 허리 통증의 원인을 파악하기 위해 병원에서 MRI 촬영을 했다. 결과는 예상대로 디스크 초기 증상. 의사는 '자세 교정'과 '운동'을 권유했다. 하지만, 헬스장은 시간도 없고, 귀찮았다. 그래서, 유튜브와 구글 검색을 통해 다양한 스트레칭 방법을 찾아봤다.

문제는 정보가 너무 많다는 것이었다. 어떤 스트레칭이 나에게 맞는 것인지 알 수 없었다. 그래서, 실험을 시작했다. 매일 다른 스트레칭을 해보고, 효과를 기록했다. 통증 정도, 유연성, 피로감 등을 10점 만점으로 평가하고, 엑셀 시트에 정리했다. 일주일 동안 데이터를 수집한 결과, 나에게 맞는 스트레칭과 맞지 않는 스트레칭을 구분할 수 있었다.

예를 들어, 특정 요가 동작은 오히려 허리 통증을 악화시켰다. 반면, 폼롤러를 이용한 근막 이완은 통증 완화에 효과적이었다. 이처럼, 데이터를 기반으로 분석하니, 시행착오를 줄이고, 나에게 맞는 스트레칭 루틴을 만들 수 있었다. PM이라면 엑셀은 기본이지? 엑셀만큼이나 스트레칭 기록도 중요하다.

H2: 실패는 성공의 어머니: 스트레칭 '오답노트' 공개

스트레칭도 삽질은 피해갈 수 없었다. 오히려 처음에는 통증이 더 심해지는 경우도 있었다. 무리하게 동작을 따라 하거나, 잘못된 자세로 스트레칭을 한 것이 원인이었다. 예를 들어, 허리 디스크 환자에게 좋지 않은 동작을 따라 하다가 통증이 악화된 적도 있다. 유튜브에서 보고 따라 했는데, 알고 보니 전문가가 아니었다는… 젠장!

그래서, 스트레칭 '오답노트'를 만들었다. 어떤 동작이 나에게 맞지 않는지, 어떤 자세가 잘못되었는지 등을 기록했다. 그리고, 전문가의 도움을 받기로 했다. 유튜브 채널 '피지컬 갤러리'를 보면서 자세를 교정하고, 필요한 경우에는 병원에서 물리치료를 받았다. 혼자서 모든 것을 해결하려고 하기보다는, 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다는 것을 깨달았다.

또한, 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 중요하지만, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하다는 것을 알게 되었다. 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 모니터를 눈높이에 맞추는 등, 작은 습관들이 허리 건강에 큰 영향을 미친다는 것을 알게 되었다.

스트레칭 '존버' 실천 가이드: 지금 당장 시작하세요!

자, 이제 구체적인 스트레칭 방법을 알려줄 차례다. 지금 바로 따라 해보자. 단, 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 전문가의 도움을 받도록 하자.

1. 고양이 자세 (5회 반복): 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 등을 둥글게 말았다가, 허리를 아래로 내리고 고개를 든다. 척추의 유연성을 높여주고, 허리 근육을 이완시켜준다.
2. 폼롤러를 이용한 근막 이완 (각 부위별 30초): 폼롤러를 허리, 엉덩이, 허벅지 등에 대고 굴려준다. 뭉친 근육을 풀어주고, 혈액순환을 개선하여 통증을 완화해준다. 폼롤러는 다이소에서도 구매 가능하다.
3. 햄스트링 스트레칭 (각 다리별 30초): 다리를 쭉 뻗고 앉아서, 손으로 발끝을 잡는다. 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하여 허리 통증을 완화해준다.
4. 이상근 스트레칭 (각 다리별 30초): 다리를 꼬고 앉아서, 꼬지 않은 다리 쪽으로 상체를 숙인다. 엉덩이 근육을 스트레칭하여 허리 통증을 완화해준다.
5. 목 스트레칭 (각 방향별 15초): 목을 좌우, 앞뒤로 천천히 기울여준다. 목 주변 근육을 이완시켜주고, 긴장을 풀어준다.

이 스트레칭 루틴을 매일 아침, 점심, 저녁으로 3번 반복한다. 처음에는 힘들 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 효과를 볼 수 있을 것이다. 그리고, 30분마다 일어나서 가볍게 몸을 움직여주는 것도 중요하다. PM은 앉아서 일하는 직업이지만, 틈틈이 움직여주는 것이 허리 건강에 도움이 된다.

당신의 허리 건강, 이제부터 시작입니다

나는 스트레칭 '존버'를 통해 허리 통증에서 벗어날 수 있었다. 물론, 아직 완벽하게 나은 것은 아니다. 하지만, 통증을 스스로 컨트롤할 수 있게 되었고, 더 이상 병원에 돈을 쏟아붓지 않아도 된다. PM으로서, 디자이너로서, 그리고 한 인간으로서, 건강은 무엇보다 중요하다는 것을 깨달았다.

지금 이 글을 읽고 있는 당신도, 허리 통증으로 고통받고 있다면, 지금 당장 스트레칭을 시작해보자. 처음에는 힘들 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 분명히 효과를 볼 수 있을 것이다. 그리고, 자신의 몸에 맞는 스트레칭 방법을 찾아보고, 전문가의 도움을 받는 것도 잊지 말자.

자, 이제 당신의 허리 건강을 위해 '존버'할 시간이다!

다음 글에서는 PM의 번아웃 극복 방법에 대해 다뤄보도록 하겠다. 기대해도 좋다!